Турник и его польза

На сегодняшний день наиболее доступным и простым приспособлением для тренировок является турник. Упражнения на перекладине очень полезны и эффективны. Если регулярно тренироваться при помощи этого спортивного снаряда у вас будет формироваться атлетическая фигура. Подтягиваясь мышцы сильно нагружаются, а также есть возможность регулировать нагрузку, выполняя различные элементы.

Бывают случаи, когда для преодаления планки в 10 отжиманий, требуется не один месяц подготовительных упражнений и тренировок. И даже в таких случаях нельзя опускать руки. Сразу ничего не бывает. Так как подтягивания — это упражнения с собственным весом, прогресс бывает длительным и упорным.
турникиУпражнения на турнике

Для того чтобы построить программу тренировок на турнике, нужно много подтягиваться! Достигнув определенных результатов, Вы можете столкнуться с тем, что после длительного периода занятий, они могут ухудшиться. Это естественно для человеческого организма. Главное принять как должное, то что находиться на пике способностей длительное время, просто невозможно. Лучшим вариантом, будет продолжить регулярные занятия на турнике, не нагружая свой организм избыточным нагрузкам.

Техника выполнения упражнений на турниках

Вы должны получать удовольствие от красоты и четкости выполнения своих подходов. Не стоит сильно расстраиваться, если сначала вы будете раскадиваться и дрыгать ногами.
Со временем вы получите опыт, освоив определенные навыки. Следуя простым советам, ваша техника начнет улучшаться и вы увидите хороший результат.


Важное в технике подтягиваний

1) Нужен надёжный и крепкий хват. Большой палец снизу обхватывает перекладину.
2) Контроль дыхания. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
3) Упражнения на турнике нужно выполнять без рывков. Плавно тяните себя вверх. Подъем быстрый, опускание медленное.
4) Нужно контролировать негативную фазу подтягиваний.


Польза от подтягиваний на турниках

Сегодня есть несколько видов физических упражненй, которые не только безопасны, но и гарантированно полезны для позвоночника. Самыми популярными и доступными являются упражнения на турнике и плавание. Даже обычный вис на турнике полезен для укрепления позвоночника. Висите хотя бы по две-три минуты два раза в день, и  вы улучшите свою осанку за короткое время.

Позвоночник может вытягиваться в двух положениях: вертикальный вис (когда ноги не касаются пола) и горизонтальный (лежа или в воде). Многим известно, что утром, после пробуждения человек становится выше ростом на несколько сантиметров, чем в конце дня. Такой же эффект будет и в результате продолжительного висения на турнике. Сделав упражнения на турнике регулярными, ваша спина будет благодарна. Пусть это будет для вас привычным занятием. Если не подтягивания, то хотя бы вис на перекладине. Висы полезны как для мышц, так и для суставов спины. Прямая, крепкая спина сделает Вас выше, а правильная осанка — подтянутым и здоровым.

Вис на турнике с плавными полуоборотами в разные стороны, это простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике. Далее нужно переходить к подтягиваниям на турнике. Важно помнить про хорошую разминку перед началом тренировок. А так же, количество подтягиваний должно наращиваться постепенно.

техника подтягивания

Как накачать мышцы на турнике

Турник дает нам отличную возможность нагружать комплексно все группы мышц, находящиеся выше пояса. При этом нет необходимости в каких либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировки. Потребуется лишь большое  стремление для достижения поставленных целейи задач.

Изменяемое расстояние между кистями и нестандартный хват за перекладину, делают такое простое упражнение как подтягивание, невероятно разнообразным и предполагает массу вариантов его исполнения. Прямой хват - ладони направлены от тела, обратный хват — на себя, параллельный — ладони повернуты друг к другу. Выполняются они на различных снарядах. Основные хваты: широкий, средний и узкий. Наиболее широкий хват даёт большие нагрузки на мышцы спины, а более узкий, на руки и грудь.


Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике является подтягивание. Если вы хотите накачать мышцы и развить в них силу, нужно выполнять подтягивание плавным безрывковым способом, а также медленно и плавно опускать тело. Для развития грудных мышц надо подтягиваться узким хватом. Отклонив верхнюю часть тела назад с одновременным подъемом ног, вы усложните это упражнение. Следует выполнять 3-5 подходов.


Как накачать плечи на турнике

Подтягиваясь узким хватом вы даете нагрузку и развитие плечевым мышцыам, брахиалису, зубчатым и конечно широчайшим мышцыам. Упражнение на перекладине следует выполнять максимально сближаясь с перекладиной, подтягивая нижнюю часть грудной клетки. Отстраненные подтягивания сильно нагружают дельты. Для этого необходимо подтянуться стандартным способом и из этого положения совершить движения по горизонтали от перекладины и обратно. Тут требуется высокая силовая подготовка.


Как накачать бицепс на турнике

Различные узкие хваты, а особенно обратный, способствуют развитию бицепсов. Взявшись за перекладину обратным хватом, соединив боковые поверхности ладоней вместе, начните подтягиваться, сконцентрировавшись на сведении лопаток и отведении плеч назад.
Полезны будут частичные подтягивания средним обратным хватом. Это развивает бицепс. Можно использовать вариант, при котором руки сгибаются под прямым углом и тело возвращается в обратную позицию и наоборот. Движение производится до перекладины, а негативная фаза заканчивается при принятии руками прямого угла в локтевом суставе.


на бицепс
Как накачать спину на турнике


Средний хват с прямой постановкой развивает мышцы спины. При таких подтягиваниях также задействуются брахиалисы и бицепсы. Выполнять упражнения нужно с максимальной амплитудой, в нижней части распрямлять руки, растягивая мышцы спины.


Как накачать «крылья» на турнике

Для наибольшей эффективности, потребуется ассистент. Вися на турнике, ваш ассистент должен за ноги и оттянуть вас назад таким образом, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу, и вы начинаете подтягиваться.


Как накачать пресс на турнике

Эффективным упражнением на развитие пресса является подъем прямых ног к перекладине. В висячем положении можно подтягивать колени к подбородку. Это положение нужно зафиксировать как можно дольше. Такое упражнение на пресс Брюс Ли называл «лягушкой».

сгибания ног

Как накачать руки на турнике

Любой вид подтягиваний дает нагрузку рукам, а лучше всех нагружают руки подтягивания с перекатами. Подтянитесь средним хватом, после этого переставьте одну руку подальше. Затем, начните совершать плавные перекаты в горизонтальной плоскости из стороны в сторону. Чтобы равноценно нагрузить руки, делайте четное количество перекатов.

отягощения

Перейти к выбору турника

Ваш Ваш Wikisport.ru

 

Загрузка...